Av en kommentator for Tjen Folket Media.

Første del fokuserte på kampsport. Du kan lese den her: Råd for fysisk fostring - del 1

Man kan trene kampsport aleine, men det er ganske vanskelig å komme i gang med noe slikt. Skyggeboksing er for eksempel veldig bra trening, men man bør ha litt erfaring først, før man får mye ut av det. Men det finnes andre treningsformer man lett kan begynne helt aleine.

Jeg vil som varslet i del 1 løfte fram fire hovedformer av egentrening som “alle” kan gjøre (1) Kondisjon - i form av å gå, jogge eller løpe, (2) Styrke - i form av å trene apparater og manualer på treningssenter, (3) Yoga (sjekk videoer på youtube!) og (4) Styrke og mobilitet i form av egenvektøvelser hjemme eller utendørs.

Men man ikke gjøre disse aleine. Mange vil ha godt utbytte av å avtale å trene sammen med andre kamerater eller venner.

Noen råd for å drive med trening på egen hånd

  1. Som i spørsmålet om kampsport vil jeg anbefale to saker helt i begynnelsen. For det første bør man prøve en del forskjellig. For det andre bør man velge noe man liker, eventuelt ikke hater inderlig. For å finne noe man liker kan det være nødvendig å forsøke en rekke forskjellige saker. Internett er fullt av råd - av varierende kvalitet. På youtube finner man en rekke videoer med trenere som kan lose folk gjennom forskjellige øvelser.

  2. Legg lista lavt hvis du ikke trener fra før! Om det er lenge siden sist du trente, så legg for all del ikke opp til fem treninger i uka. Jeg har hørt mange si at dette ikke gjelder dem, at de blir mer motiverte av å begynne hardt. Men jeg har sjelden møtt noen som gikk fra null til fem treninger i uka, og så holdt nivået der i ett år. Å trene litt hver dag er utmerka, men det er lite realistisk å sette som mål - om man ikke trener fra før. Poenget med trening er å holde ut lenge. De virkelig store resultatene ser man ofte ikke før det er gått ett eller flere år. Man kan få (og har som regel) stor framgang i begynnelsen, men det er fort gjort å ødelegge fremgangen om man blir lei etter et halvt år. Derfor vil jeg innstendig råde folk som ikke trener fra før, til å for eksempel begynne med 2 økter i uka. Klarer man 1-2 økter i uka i ett år, så er det svært bra om man ikke har brukt å trene før. Og det er mye bedre enn fire økter i uka i et par måneder, før man går lei og slutter…

  3. Hvor hardt man skal trene er det mange meninger om. Akkurat som med kosthold, så finnes det noen få saker alle er enig om når det kommer til trening, men svært mye er det uenighet om - eller det vil variere. Folk er forskjellig og derfor må man trene forskjellig. Man kan gjøre de samme øvelsene eller trene sammen, men man må ta hensyn til eget nivå, til egne personlige preferanser (hva man liker) og til livet forøvrig (hva man har tid til). Også hvor hardt man skal trene finnes det delte meninger om. Noen mener man skal ta seg helt ut i en treningsøkt. Vektløftere som driver styrkeløft ønsker ofte å “tømme” musklene totalt i en økt. Det kan fungere fint om man trener disse musklene 1-2 ganger i uka. Andre mener man ikke skal tømme seg helt, men heller trene lett og så heller trene oftere. For eksempel å ta noen få push ups (armhevinger) hver morgen og hver kveld, slik at man i løpet av en uke tar veldig mange armhevinger, men uten at man noensinne blir utslitt i musklene. Jeg vil anbefale folk å prøve begge deler. Og så velge den metoden som man liker best.

  4. Noe forskning har vist at effekten er den samme av å trene med tunge eller med lette vekter, så fremt man trener til man ikke klarer mer. Om man løfter en vekt 6 ganger eller 20 gir omtrent samme resultat, om vekta er høy på den første og lav på den andre. Igjen er det altså et spørsmål om hva som får den enkelte til å yte godt, og til å gjenta treningen igjen - altså at man ikke går lei fordi man ble sliten. Noen elsker å slite seg ut og synes det er mye mer givende å bli skikkelig sliten av en trening. Det kan være supert, men man må se nøytralt på det og evaluere underveis. Det kan tenkes at man liker det der og da, men at man likevel kommer til å kvie seg fra å trene neste gang fordi man vet at man vil kjenne det et par dager etter.

  5. Et svært godt råd er å notere trening. Å opprette et dokument eller skaffe seg en notisblokk, der man kan notere hva man har trent, øvelser, vekt man brukte og så videre. Til egentrening hjemme har jeg opplevd at jeg skrive ned hva jeg skal gjøre, hvis ikke er det fort gjort å glemme eller å kjøre lettere enn planlagt. Dermed må økta mi starte med å skrive ned hvilke øvelser som skal gjøres, og kanskje også hvor mange repetisjoner. Å skrive ned trening blir en måte å måle hvor mange ganger man faktisk trener, det blir men metode for å hjelpe til å få framgang, og det kan også bli en stor motivasjon - så fremt at man trener og dermed får notert flere og flere treninger.

  6. All trening monner. Akkurat som at alle kalorier man spiser teller… Altså er all trening bedre enn ingen trening. Og mer trening er i hovedsak bedre enn mindre trening.

  7. Mange anbefaler variert trening ikke bare for motivasjonens skyld, men også for treningens skyld. Slik unngår man slitasjeskader, og man “lurer” også kroppen til å yte mer. Eller omvendt, man gjør det vanskeligere for kroppen å “lure seg unna”. Mange opplever at om man gjør samme type trening igjen og igjen, så vil man lære seg mønsteret og man vil underbevisst spare krefter slik at man ikke tømmer seg totalt. Dette er den ene sida av saken. Den andre sida er at om man skal oppnå framgang for eksempel å bli sterkere i armene, så må man trene armene systematisk. For mye variasjon kan føre til at man ikke får jobbet systematisk med å bli sterkere der man ønsker det.

  8. Å trene er svært gunstig for hele kroppen. Det vil si ikke bare fysisk helse, men også psykisk helse. Stress, angst og depresjon er saker som slår ut i biologien, man kan måle disse sakene i kroppen. Og trening har positiv effekt på dette. For eksempel vil trening “brenne” stresshormoner. Jeg er langt fra noen lege, men her er legene stort sett enige. Det er sjølsagt ikke sånn at det å jogge seg en tur løser alle problemer. Men fysisk aktivitet har målbar positiv effekt på stress og psykiske plager som angst og depresjon. Sannsynligvis også andre utfordringer.

  9. Over til de konkrete formene for trening på egen hånd. Først kondisjon og utholdenhet (1) for eksempel i form av å gå, jogge eller løpe - eller andre former for kondisjonstrening. Her kan du lese litt om grunnleggende kondisjonstrening: Få bedre kondisjon og utholdenhet Der skriver de: Kondisjonstrening er en treningsform hvor de store muskelgruppene aktiveres, og hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen til kroppen forbedres. Den enkleste formen for kondisjonstrening, og da enklest fordi det krever tilnærmet null utstyr, er å gå raskt, gå i bakker, gå i terreng eller å jogge - eller løpe. Men det lar seg gjøre å trene kondisjon og utholdenhet hjemme på stuegulvet også! Man kan løpe på stedet hvil eller gjøre forskjellige øvelser som trekker med hele kroppen (militærhopp/”jumping jacks”, skyggeboksing, burpees og så videre). Man kan trene kondisjon/utholdenhet på tredemølle på treningssenter. Jeg vil nok anbefale turer i terreng, fordi det har flere andre gode effekter også (frisk luft!). Andre former for kondisjon/utholdenhet kan være svømming og sykling, eller at man får det som en del av kamsport, klatring eller andre idretter som krever kondisjon og utholdenhet.

  10. Fokuset her er likevel trening på egenhånd, eller trening som ikke krever mye utstyr. Mange synes det er lettere å motivere seg om de hører på musikk under treninga. Andre får god effekt av en pulsklokke eller en app som måler distanse og hurtighet. Eller man kan for enkelthets skyld skrive ned i notisblokka. Om man hater å jogge så er det å gå raskt eller å gå i terreng en grei løsning. Særlig om man går lengre turer med oppakning på ryggen. Slik trening er absolutt relevant for politiske aktivister og antifascister. Om ikke annet så for å kunne fungere godt i demonstrasjoner og aktiviteter som krever et minimum av fysikk. At man ikke blir et “svakt ledd” i slike sammenhenger. Men selvsagt er utholdenhet og kondisjon noe som kan ha stor betydning for de mest dedikerte, og som har noe betydning for ethvert menneske. Om man er et kollektiv kan man dra på turer sammen. Eller man kan motivere hverandre ved å bli enig om ukemål - for eksempel 1 mil tur hver uke, eller liknende.

  11. Den andre formen for trening jeg vil løfte fram er styrketrening på treningssenter (2) i form av å trene apparater og manualer. Det finnes etter hvert mange relativt billige treningssentere, særlig i de store byene. I tillegg driver mange bydeler eller studentsentere med egne treningsrom. De absolutt mest anbefalte øvelsene er de som aktiverer store muskelgrupper og mest mulig av kroppen. De mer begrensa øvelsene, for eksempel øvelser som isolerer biceps, er ofte regna for å være mer for kroppsbyggere og folk som trener veldig mye. Den øvelsen som anbefales mest er knebøy (squats). Et alternativ til knebøy er beinpress, som er noe enklere å gjennomføre teknisk, men også mindre effektivt. Knebøy regnes som “kongen over alle øvelser”. Den trener en stor del av kroppen, store muskelgrupper og kjerne- og stabiliseringsmuskulatur. Fem øvelser som ofte anbefales som de fem store eller de fem beste er: Knebøy (1), markløft (2), utfall (3), push ups (4) og benkpress (5). Utfall og push ups gjøres uten apparat. Kondisjon på senter gjøres best på romaskin eller tredemølle, og eventuelt kan man bruke elipsemaskin eller spinningsykkel. Forøvrig kan man bruke apparat for sittende roing, man kan gjøre kroppshevinger i stang (pull ups) eller trene rygg i apparat for rygg. Plukk ut noen øvelser og lag et program. Her må man være bevisst på hva man har tid til og hva man kommer til å følge opp. For eksempel kan man fint sette som mål å trene to ganger i uka og kun kjøre knebøy, markløft og benkpress. Sjekk youtube eller sider som fitnesbloggen.no for å se hvordan teknikker skal gjennomføres. Og spør personalet på senteret om å se på hvordan du gjør det!

  12. Det er flere filosofier for hvor mange repetisjoner man skal gjøre. Repetisjoner er hvor mange ganger man utfører en øvelse uten pause. Noen sverger til mange repetisjoner med lite vekt, noen sverger til få repetisjoner med lav vekt. Dette kommer først og fremst an på målet med treningen. Vanlige anbefalinger er 6-10 repetisjoner for de fleste kroppsdeler unntatt mage og legger. Les mer her: Men her finnes det en del forskjellige og dels motstridende råd. Jeg vil tro at om man løfter 6-12 repetisjoner og gjør det i serier/sett på 5-10 og at man gradvis fra måned til måned øker vekta, eventuelt øker antall kilo totalt man har løftet, så blir det ikke veldig feil! Skriver man ned hva man gjør så ser man progresjonen - eventuelt stagnasjonen...

  13. Mange sentre har egne kroker for kroppsvekt-øvelser, de har matter for å legge på gulvet, hoppetau, boksesekker og en rekke forskjellig utstyr for varierte øvelser. Kettlebells er en populær form for styrketrening. Det finnes en rekke øvelser man kan gjøre med kettlebells - google it! Dette er tunge “steiner” med håndtak, som man gjerne slenger rundt på eller løfter på bestemte måter. De fleste sentre har kettlebells.

  14. Husk oppvarming! Man må alltid varme opp, og helst 10-15 minutter. Å være god og varm forebygger skader og øker prestasjonsevnen. Dette er særlig viktig om man trener med tunge vekter eller annen stor belastning, for eksempel hard kampsporttrening.

  15. Man har forskjellig mål med treningen. Jeg ville anbefalt en nybegynner å leke seg litt. Dra på senter og prøve forskjellige vekter. Og jeg ville anbefalt frivekter framfor apparater hovedsakelig. Da trener man som regel mye mer funksjonell styrke. Man trener da ikke bare de enkelte musklene, men får trent mer av kjernemuskulatur og støttemuskulatur. I begynnelsen er det lurt å fokusere på å gjøre øvelsen korrekt og heller ha svært lav vekt. Å ta knebøy korrekt kan være tungt uten ekstra vekt på stanga, om man er helt fersk. Og markløft synes iallefall jeg kan være teknisk utfordrende å gjøre korrekt. Har man som mål å bli mye sterkere, å utfylle sitt potensial, så må man gå mer metodisk til verks. Da er det lurt å snakke med fagfolk og sette opp et skikkelig program. Men dette kan ta litt av moroa ut av det for mange begynnere.

  16. Den tredje formen for egentrening er yoga, bøy og tøy (3). Det hevdes at fotballspillere før i tida var redde for å tøye fordi dette gjorde musklene mindre. Noen tenker også på uttøying som noe man gjør for å ikke bli “stiv” etter trening. Igjen, jeg er ingen ekspert, men det sies av en del - og jeg tror på dette - at man ikke blir så veldig stiv av normal trening, med mindre man gjør noe helt nytt. Om man trener jevnt så blir man ikke veldig stiv dagen derpå. Og tøying hjelper ikke, om man blir stiv så blir man stiv om man tøyet ut også... Jeg skal ikke hevde at dette gjelder alle, men mange sier dette - og har samme erfaring. Men tøying av forskjellig slag er likevel svært viktig og lurt. Og det er ikke bare bra som et tillegg til trening, det er trening i seg selv. Det trener muskler og det gjør deg mykere, mer fleksibel. Dette er egenskaper som kan ha mye si i hverdagen! Ikke bare for diverse aktiviteter og aktivisme, men det er særdeles forebyggende for belastningsskader på jobb, nakkeproblemer, ryggproblemer, strekk i muskler og så videre.

  17. En form for slik trening som mange liker er forskjellige former for yoga. Yoga er blitt svært populært, og det finnes et vell av forskjellige typer og variasjoner. Om man vil komme i gang helt på egenhånd, anbefaler jeg å kjøpe en matte og finne øvelser på nettet eventuelt bare følge en video på youtube. Det finnes en rekke gode instruktører som har lagt ut videoer der. Er man nybegynner så begynner man med øvelser for nybegynnere, eller man forsøker vanskeligere saker så godt man kan. En populær kanal for yoga er “Yoga With Adriene”, som har mange forskjellige videoer. Man kan også kjøpe bøker med øvelser.

  18. Yoga kan være en utmerka start eller avslutning av dagen, i motsetning til mange andre former for trening. Mange opplever at man ikke løfter like mye på morgenen som seinere på dagen. En del undersøkelser har vist at mange rett og slett ikke er like sterke om morgenen som på ettermiddagen. Mange opplever at trening rett før leggetid øker pulsen og gjør en “agitert” slik at man ikke sovner like fort. Jeg tror at yoga kan fungere bra som alternativ trening både som en rolig igangsetting av kroppen, og som en avspenning før man kryper til køys. Samtidig er yoga svært god trening. Man trener styrke og særlig kjernemuskulatur og støttemuskulatur. Mange yogaøvelser trener også balansen. Og yoga og annen bøy og tøy er utmerket enten som primær trening, eller som sekundær trening for å støtte opp om kampsport, kondisjon/utholdenhet eller styrketrening.

  19. Den fjerde hovedformen for trening på egenhånd, er kanskje den mest grunnleggende og enkle av dem alle, men samtidig en trening som mange har lyst til å gjøre men sjelden gjennomfører over lang tid; nemlig styrketrening på egenhånd (4). De fleste som tenker at de vil trene, har kanskje tenkt tanken på å ta armhevinger og situps hver morgen. Men svært mange ender med å gjøre det noen ganger før man dropper det. Man kan gå lei av de fleste ting om det blir for mye av det og for lite variasjon. Men å trene på egenhånd, med egenvekt, og få en form for rutine på dette, kan gjøre underverker. Om man får rutine på dette, betyr det at man kan trene hvor som helst. Da kan man trene på et hotellrom eller i en fengselscelle. Man kan tilpasse treninga til hvilken som helst døgnrytme eller hvilket som helst skiftarbeid. Og effekten er upåklagelig. Svært mange toppidrettsutøvere bruker kroppsvekttrening. Fitnessutøvere, kampsportutøvere og så videre, de tar gjerne armhevinger, forskjellige situps og så videre. Og disse formene for øvelser er ofte slik at man ikke får belastningsskader. Det er fort gjort å få en strekk eller en vridning når man løfter tungt eller sparrer kampsport. Men når man kun bruker egen kroppsvekt og trener på egenhånd, får man svært sjelden skader.

  20. Jeg har noen tips for å komme i gang med kroppsvekttrening. Skaff deg en gymmatte som kan rulles sammen (1). På mange sportsbutikker selger de billige matter. Det er mye greiere å ta situps på en matte enn rett på parkettgulvet. Det skaper også mer en “seremoni” der man kommer inn i modus, når man tar fram matta og skal sette i gang. Skriv ned hva du skal gjøre før du gjør det (2). Bruk notisboka di eller et ark, skriv ned 5 til 12 øvelser og hvor mange repetisjoner du skal gjøre. Det er sjelden noe problem å huske 2-3 øvelser og gjøre dem korrekt. Men om man kjører med litt tempo og for å bli skikkelig sliten, så bør man gjøre det enkelt for seg sjøl. Husk litt pause mellom hver øvelse - 20-30 sekunder for eksempel. Korte pauser på 10-20 sekunder gjør treninga til utholdenhetstrening. En alternativ form for å trene med kroppsvekt, som passer svært godt om man trener flere sammen, er å ikke bruke repetisjoner men tid som mål (3). Det vil si at man for eksempel jobber (utfører øvelsen) i 40 sekunder og har pause i 20 sekunder, før ny øvelse i 40 sekunder. Man kan også forsøke å øke intensiteten måned for måned eller uke for uke, og måle progresjonen ved å skrive ned treningen (4). Eller man kan ta “stikkprøver” innimellom og forsøke å ta så mange man klarer av forskjellige øvelser. Svært mange føler det er lettere å yte om de har musikk på ørene (5). Lag spillelister med musikk du blir gira av eller som gir deg litt ekstra energi. Skaff en stang eller liknende for å montere i en døråpning slik at du kan ta kroppshevinger (6). Man kan også legge seg under bordet og trekke seg opp.

  21. Også for kroppsvekttrening så kan man finne et mylder av tips og øvelser på nettet. Det finnes også videoer på youtube der instruktører tar deg gjennom flere øvelser.

  22. Her er noen øvelser jeg vil anbefale: (1) armhevinger (pushups), (2) situps, (3) knebøy, (4) utfall, (5) planke, (6) dips (trenger en stol, seng e.l., (7) bulgarsk utfall (trenger en benk eller liknende), (8) burpees. Flere av øvelsene kan varieres mye. Tar man breie pushups (med hendene langt fra hverandre) så trener man mer bryst, tar man dem smalt trener man mer på hendene, særlig triceps-muskelen. Situps kan man gjøre med føttene opp i været, man kan vri seg mot side når man tar dem, man kan sette seg helt opp og for eksempel skyggebokse hver gang og så videre. Syklende situps er også en variant av situps. Planken kan varieres ved å gjøre sideplanke for eksempel. Sjekk nettet for et vell av variasjoner. Det vil for de fleste variere enormt hvor mange repetisjoner man klarer av hver øvelse. Det kan være lurt å teste hvor mye man klarer maksimalt om man presser seg, og legge seg litt lavere enn det til vanlig. Eventuelt legge seg litt lavere enn dette, men kjøre to runder (sett) med repetisjoner.

  23. Flere av kroppsvektøvelsene kan også gjøres enten plyometriske (eksplosive) eller statiske. Om man gjør armhevinger eksplosivt så vil det si at man senker seg ned mot gulvet sakte og så skyter seg opp så hardt og fort man klarer, gjerne så man gjør et hopp. Knebøy kan gjøres eksplosivt ved å ta de sakte ned og så gjøre et spensthopp opp. Statisk vil si å holde stillingen, slik man gjør med en planke. Knebøy kan gjøres statisk, for eksempel ved å stå i “hockey” i 20 eller 30 eller 60 sekunder. Plyometrisk og statisk trening er noe annet enn “vanlig” styrketrening. Det er lurt å trene slik også, fordi det gir funksjonell styrke. I hverdagen eller i forbindelse med spesielle hendelser, vil det ofte være viktig med statisk styrke (å kunne holde noe lenge) eller med plyometrisk styrke (å kunne gjøre en eksplosiv handling, for eksempel et kast).

  24. Trening med egen kroppsvekt kan i prinsippet gjøres hvor som helst. I amerikanske fengsler ser man at mange fanger legger vekt på å trene mye. De viser i praksis at man kan trene hvor som helst, og at man ikke trenger mye plass. De lager også av og til egne kreative vekter - for eksempel å legge bøker i en boks og løfte den opp over hodet, og liknende metoder. Flere gjenger i amerikanske fengsler krever at medlemmene trener så og så mye, for å kunne forsvare seg selv og gjengens interesser på innsiden.

  25. Mange byer har parker eller idrettsanlegg der man kan trene på egenhånd. Der kan man finne apparater, stenger å løfte seg opp i eller løpebaner. Det er utmerket å bruke disse. Og også lurt å venne seg til at man kan trene utendørs uansett vær. Det kan til og med være ekstra motiverende for en del om man kjenner regnet slå i ansiktet under treninga.

Avslutningsvis er det igjen viktig å understreke to saker. For det første, all trening monner. Den største forskjellen er å ikke trene i det hele tatt og det å trene litt. Det gjør et hav av forskjell på livskvalitet og levealder - samt for hvordan man kan holde ut forskjellige aktiviteter og oppgaver ellers. For det andre, alle kan trene og bli veltrent. Det finnes selvsagt noen få unntak, men har man tid til å se TV eller scrolle på Facebook eller lese VG, så har man tid til å trene. Kan man stå og gå så kan man trene. Faktisk kan man trene uten å kunne stå og å kunne gå. Det finnes rullestolfotball for eksempel. Og selv om det er viktig å komme i gang, og å begynne der man er - løfte bøtta fra der den står - så kan faktisk de fleste også bli veltrente! Det handler bare om å holde ut og å ikke gi seg, og om å måle og å forbedre seg slik at man får framgang.

Dette skriver jeg ikke for å fornærme folk som ikke får dette til i en travel hverdag. De fleste av oss har vært der at vi ikke har ork eller ikke klarer å finne tid eller motivasjon til å trene. Og det er sjølsagt ikke lett å bli veltrent, da hadde alle vært det! Men trening har den fantastiske egenskapen at sjøl om det er svært vanskelig og tungt, så kan alle gjøre det fra sitt nivå. Og holder man ut så får man utbytte av det. Folk er forskjellig, men en stor del av gener og fysikk har vi tross alt også felles. Vi er i svært stor grad satt sammen av de samme byggeklossene. Når man er der at man er i grei form og trener en del, så kan man øke ambisjonene og jobbe for å bli i svært god form, bli svært sterk eller bli svært dyktig innenfor en idrett.

Lenker til øvelser:

50 effektive kroppsvektøvelser som kan utfordre alle

10 EFFEKTIVE KROPPSVEKTØVELSER

De 5 beste kroppsvektøvelsene

10 ulike yogaøvelser

Tjen folket Media

Hvordan bidra til kampen?

Medlemskap

Ta kontakt

Pengestøtte

Gi på konto

Nyhetsbrev

Arbeidere og undertrykte i alle land, forén dere!